Jak se stravovat v těhotenství

Článek je rozpracován

Ahoj, tak já jím v těhotenství prakticky všechno. Je fakt, že do něčeho se občas musím nutit. Třeba takové maso jsem nikdy moc nemusela,no ale trpím na málo železa, tak se snažím ho jíst skoro denně nebo hodně luštěnin, jenže ty mě nadýmají. Jinak jogurty ty můžu prakticky denně a i sýry. Ryby mám taky ráda.
No akorát se snažím krotit ohledně sladkého a snažím se vyhýbat tučným a smaženým jídlům. Četla jsem několik článků o tom, že jak se stravuje žena v těhotenství, dost ovlivňuje náchylnost dětí k obezitě,hyperaktivitě, ekzémům a podobně. Takže se snažím jíst zdravě a mít nějaký pravidelný pohyb nejen kvůli mimču,ale taky kvůli sobě. Zdena

Těhotné ženy jsou obzvláště náchylné k nedostatku živin kvůli zvýšeným metabolickým požadavkům vyvolaným  růstem a vývojem plodu.

Nedostatek vitamínů a minerálů v těhotenství má nepříznivé zdravotní důsledky jak pro matku tak pro dítě. 

Odhaduje se, že 38% těhotných žen je anemických  především kvůli nedostatku železa. Anémie v těhotenství znamená, že hladina hemoglobinu v séru je ve 34. týdnu nižší než 100g/l. Její vyhledávání v těhotenství je důležité, protože  je spojena s nízkou porodní hmotností novorozence a se zvýšenou perinatální úmrtnosti. Každé zvýšení hemoglobinu o 1 g / dl v pozdním těhotenství snižuje i pravděpodobnost ohrožení matky při větší krevní ztrátě při porodu.

 Nedostatečný příjem vitaminu A u těhotné může být příčinou poškození zraku a zvýšeného rizika komplikací a úmrtí během těhotenství a po porodu. Těžký nedostatek vitaminu A u matky  je spojen s nedostatečnými zásobami vitamínu A u dítěte, což může negativně ovlivnit vývoj plic a přežití v prvním roce života. Údaje, které uvádíme jsou obecné a  týkají se především populace rozvojových zemích.

Subklinický, bezpříznakový  nedostatek jódu během těhotenství zvyšuje riziko potratu a omezení růstu plodu.

K dalším důležitým mikroživinám během těhotenství patří kyselina listová, vápník,  vitamín D, zinek a vitamin B12. 

Nízké hladiny folátu při otěhotnění zvyšují riziko defektů nervové trubice a dalších vrozených vad.  V dalším průběhu těhotenství přispívají k vývoji anémie.  

Nedostatek vápníku a vitamínu D je mimo jiného spojen s vysokým krevním tlakem v těhotenství, který je druhou hlavní příčinou mateřské nemocnosti a úmrtí.

Nedostatek zinku může zpomalit růst plodu, zvýšit výskyt vrozených vad  a nepříznivě ovlivnit i imunologický vývoj plodu. 

Nedostatek vitamínu  B12  je  spojen s defekty neurální trubice a s časnými potraty.

Milé budoucí maminky,

nabízíme vám návod na jídelníček v zimním období MUDr. Tomáše Soukupa PhD. z královéhradeckého GoManga. Je to  návrh, jak může vypadat například prevence chřipek správným jídlem. Když k tomu přidáte selský rozum a pohyb na čerstvém vzduchu, můžete jídelníček využít i v těhotenství.  

Důležitá je vyvážená  strava, nižší kalorický příjem večer, spánek alespoň 7 hodin, žádná zbytečná Ečka v potravinách, žádné toxiny, až na ovoce většinu jídel tepelně upravujte. Pitný režim samozřejmě bez alkoholu, a sladkých limonád. Kouření sice do jídelníčku nepatří, ale jistě víte, že v těhotenství platí ŽÁDNÉ KOUŘENÍ. 

Ráno na lačno - smoothie, do kterého přidejte 1 lžíci rakytnikové šťávy, můžete doředit vodou. V období viróz můžete užít 1 tabletu vitamínu C 500 mg a zinku.

Snídaně:

• varianta 1: Skyr nebo bilý jogurt + lžíce ořechů + 1ks libovolného ovoce
  
• varianta 2: 1/2 krajíce chleba + 60g kvalitní šunky nebo 2 vejce
  
• varianta 3: pokud máte doma proteinový koktejl (čistě syrovátkový nebo rostlinný) + 1ks nebo 1hrst ovoce
  
• varianta 4: ovesná nebo rýžová kaše s 1ks ovoce
  

Za 2-3h svačina: 

(v případě dlouhého dopoledne nebo hladu můžete přidat ještě jednu svačinu se stejnými variantami s hodinovým odstupem)

• varianta 1: 1 ks nebo 1 hrst ovoce - může být i pyre nebo kompot + 2 lžíce semínek nebo ořechů
  
• varianta 2: taliř masového nebo zeleninového vývaru
  

Za 2h oběd: 

2tbl Pangamin BiFi (koupíte v lékárně) + 1 lžíce rakytníkové šťávy do vody, může být minerálka 

1. Chod - vývarová polévka

• varianta 1: 100g masa nebo ryby
  
• varianta 2: 2 vejce
  
• varianta 3: 70g syra (30-40% tuku)
  
• varianta 4: 100g odtučněného tvarohu
  

Za 3h svačina: 

Vitamin C 500mg + 1ks ovoce, následuje

Skyr nebo proteinový koktejl

Za 1h může být v případě hladu další svačina:

vývarová polévka (žádné nudle ani luštěniny ani rýže)

Za 3h večeře:

grilovaná pestrá zelenina, špenát, zelí a podobně ideálně bez přílohy (v den vyšší fyzické zátěže + 1 hrst přílohy v uvařeném stavu)

• varianta 1: 100g masa nebo ryby
  
• varianta 2: 2 vejce
  
• varianta 3: cottage sýr
  
• varianta 4: 120g odtučněného tvarohu
  

Alternativy masa: 100g Tofu, Tempeh, Seitan, Šmakoun

1h před spanim rakytniková šťáva 1 lžíce do vody

• varianta 1: vývar
  
• varianta 2: 100g odtučněného tvarohu
  
• varianta 3: skyr

Pitny rezim:

2.5 l tekutin (příjem tekutin je závislý na ročním období-může být menší v zimně a naopak větší v horkém létě), ideálně vlažné, nic studeného.

Literatura

Maher SE, O'Brien EC, Moore RL, Byrne DF.: The association between the maternal diet and the maternal and infant gut microbiome: a systematic review. Br J Nutr. 2020 Mar 4:1-29.

Macpherson AJ, de Agüero MG, Ganal-Vonarburg SC.: How nutrition and the maternal microbiota shape the neonatal immune system.Nat Rev Immunol. 2017 Aug;17(8):508-517.